「夜なかなか寝付けない」「朝起きてもすっきりとしない」と感じる時ありますよね。
そのままやり過ごしていくと心身の不安や負担につながっていってしまいます。
日々の忙しさやストレスも重なると、心も体も休まる時間が短くなってしまいがちに。
その改善や予防のために心地よい快眠を手に入れるための簡単な方法を、いくつかのポイントに分けてご紹介します。
少しの工夫で眠りの質は変わりますので、できるところから生活に取り入れてみてくださいね。
今回は、管理栄養士の栄養ケアライターの著者が「今日からできる！心地よい快眠へ導く手軽な生活習慣と方法」をお伝えしていきます。
なぜ眠れない？朝までぐっすり休めない原因
ぐっすり眠るためのステップとして、まずは眠りを妨げている原因を知ることが大切かもですね。
普段の何気ない習慣が、知らず知らずのうちに睡眠の質を下げているかもしれません。
要因を知りながら、ご自身に照らして＾＾振り返っていきましょう。
パソコンやスマホの見すぎによる脳の興奮
布団に入ってから、スマートフォンの画面を暗い部屋で見続けていないでしょうか。
画面から出るブルーライトは、脳に「今は昼間だ」と勘違いをさせてしまいます。
睡眠を促すホルモンの分泌が減ってしまうため、脳が冴えて眠れなくなってしまいます。
ストレスや不安による自律神経の乱れ
日中の緊張感や不安な気持ちを抱えたまま夜を迎えると、交感神経が優位になります。
交感神経は体を活動モードにする神経のため、心身がリラックス状態に入れません。
布団に入ってもあれこれと考え事が止まらなくなるのは、このバランスの乱れが原因です。
夜遅い食事やカフェインのとりすぎ
寝る直前に食事を摂ると、寝ている間も胃や腸が消化活動のために働き続けることになります。
これでは体が十分に休まらず、夜中に目が覚めてしまう原因になってしまいます。
また、夕方以降のコーヒーや緑茶に含まれるカフェインの刺激も眠りを浅くするため注意が必要です。
心地よい快眠へ導くための簡単アプローチ
睡眠の質を高めるためには、日中から夜にかけての過ごし方を少しだけ変えてみるのがおすすめです。
特別な道具を使わなくても、今日からすぐに試せる具体的なアプローチをご紹介します。
朝の太陽の光を浴びて体内時計をリセットする
朝起きたら、まずはカーテンを開けてたっぷりの太陽の光を部屋に取り込みましょう。
光を浴びることで体内時計がリセットされ、一日のリズムが正しく刻まれ始めます。
朝にしっかりと光を浴びておくと、夜に自然な眠気が訪れやすくなるメリットもあります。
ぬるめのお風呂に浸かって深部体温を下げる
シャワーだけで済ませず、38度〜40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かるのが効果的です。
入浴によって一度上がった体の深部体温は、お風呂上がりの90分後くらいに下がっていきます。
この「体温が下がっていくタイミング」で布団に入ると、非常にスムーズに入眠できます。
寝室の環境（室温・湿度・明るさ）を整える
快適に眠るためには、布団の中だけでなく、寝室全体の空気を心地よく整えることが大切です。
夏場や冬場はエアコンを上手に活用し、暑すぎず寒すぎない室温と適度な湿度を保ちます。
また、街灯の光などが気になる場合は遮光カーテンを使い、部屋を十分に暗くしておきましょう。
管理栄養士がおすすめする快眠のための食事の工夫
睡眠と食事には、実はとても深い関係があります。
毎日のメニューや食べるタイミングを少し意識するだけで、眠りの質を内側からサポートできます。
夕食を食べるタイミングは就寝の3時間前まで
胃腸をしっかりと休ませた状態で眠りにつくために、夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想ではあります。
どうしても仕事などで遅くなってしまう場合は、消化に良いおかゆやうどんなどを選びましょう。
脂っこいものやボリュームのある食事は、翌朝の胃もたれや睡眠不足に繋がりやすくなります。
体を内側から温める温かい飲み物やスープ
夜に冷えを感じて眠れないときは、内臓から温めてくれるスープやホットミルクがおすすめです。
お腹が温まると副交感神経が優位になり、心と体がじんわりとリラックスモードに切り替わります。
冷たい飲み物は胃腸に刺激を与えてしまうため、夜はできるだけ温かいものを選んでください。
睡眠の質をサポートする栄養素と食べ物
ぐっすり眠るためには、体内での睡眠ホルモンの合成を助ける栄養素を意識して摂ることが大切です。
特に、朝食に大豆製品やバナナ、乳製品などを取り入れると、夜の心地よい眠りの準備が整います。
▼睡眠と栄養についての詳しい仕組みや、おすすめの具体的なメニューは以下の記事で詳しく解説しています。
快眠をサポートするおすすめの便利グッズ
生活習慣や食事の工夫に加えて、お気に入りの睡眠グッズを取り入れるのもおすすめです。
毎日の寝室をよりリラックスできる空間に変えてくれる、今注目されているアイテムをご紹介します。
自分にぴったり合う寝具や枕の選び方
首や肩に余計な負担がかかっていると、寝返りがうまく打てずに途中で目が覚める原因になります。
立っているときと同じような自然な姿勢をキープできる、自分に合った高さの枕を選ぶことが大切です。
マットレスや敷布団も、体が沈み込みすぎない適度な硬さのものを選ぶと腰への負担が減らせます。
注目が集まる「抱き枕」の嬉しいメリット
最近では、テレビなどのメディアでも快眠グッズとして「抱き枕」がよく紹介されています。
先日「林修の今！知りたいでしょう！」という番組でも特集されていましたが＾＾
横向きで寝るときに抱き枕を使うと、体圧が分散されて身体への負担がぐっと軽くなります。
さらに、横向き寝は気道が確保されやすくなるため、呼吸がスムーズになり眠りの質が高まります。
また、睡眠の質が向上して自律神経が整うことは、日々の代謝もアップして健康的なダイエットを支える大切な基盤にもなります。
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信頼できる老舗ブランドの寝具で心地よい夜を
せっかく寝具を選ぶなら、品質が確かで長く愛用できるものを選びたいものです。
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【まとめ】小さな習慣から心地よい眠りを手に入れましょう
今回は、今日から始められる快眠のための具体的な方法についてお伝えしました。
- 朝に太陽の光を浴びて体内時計を整える
- 夕食は寝る3時間前までに済ませる
- 抱き枕など自分に合った寝具を取り入れる
すべてを一度に変える必要はありませんので、できそうなことから一つずつ試してみてください。
毎日の眠りの質が変わることで、朝すっきりと目覚め、一日を元気に過ごせるようになります。
自分自身の体をいたわる優しい選択を、今日から始めてみませんか＾＾私も応援しています。
栄養ケアライター ふみ
今回は手軽にできる生活習慣を中心にご紹介しましたが、心地よい眠りの土台を作るためには、日々の「食事と栄養」も非常に大切な要素となります。
睡眠ホルモンの材料となる食事の摂り方など、トータルでの「ぐっすり眠れる方法」を詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせて読んでみてくださいね。
🔗管理栄養士が伝える！ぐっすり眠れる方法と快眠の基本ケア
◇参考文献
-e-ヘルスネット（厚生労働省）健康づくりのための睡眠ガイド2023
-一般社団法人 日本睡眠学会 睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン
こころとカラダを優しく整えるライフスタイルのイメージを⇒[マイcare栄養チャンネル：ふみ公式YouTubeチャンネル]でもお届けしています。
動画の概要欄には、毎日の健康を支えるおすすめアイテムをまとめた「ご紹介一覧ページ」もご用意していますので、ぜひあわせて覗いてみてくださいね。
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